Ainevahetuse mõiste tähendab erinevatele inimestele erinevaid asju. Mõnele tähistab see vedelikuringlust: aeglane ainevahetus kaitseb neid. Mõnele teisele tähendab aeglane ainevahetus aga aeglast soolestiku tööd ja kõhukinnisust. Füüsiliselt aktiivsetele inimestele on ainevahetuse mõiste tuttav põhiainevahetuse-mõistest, mis tähendab neile energiakulu puhkeolekus. Selles artiklis käsitleme ainevahetuse kiirendamist põhiainevahetuse kiirendamise võtmes.

1. Lihasmassi suurendamine kiirendab põhiainevahetust – lihasmassi vähendamine aeglustab põhiainevahetust

Lihasmassi suurenemine suurendab põhiainevahetust väärtuses 20 kcal / 1 kg lihasmassi kohta. Raske treening tõstab põhiainevahetust lihasmassist olenemata. Mida suuremad lihased inimesel on, seda kõrgem on tema põhiainevahetus.

Suurte lihastega liikumine tõstab ööpäevast koguenergia kulutust lineaarses suhtes. Lihaselise inimese liikumine kulutab käidud kilomeetri kohta rohkem energiat kui väikeste lihastega inimese liikumine.

Kulturistile näiteks kaalulangetusprogrammi tehes on tihti keeruline leida energiakulu väärtust. Aktiviteedi „koormust“ kirjeldavat MET-koefitsienti kasutatakse näiteks tunniajalise kõnni põhjustatava energiakulu mõõtmiseks. Kulutus saadakse korrutades tunnine põhiainevahetus tunnise aktiviteedi MET-koefitsiendiga. Suure mehe põhiainevahetusväärtus on suurem. Seepärast on kõrgem ka energiakulu. MET-väärtus jääb massist sõltumata samaks.

Kulturistidel tõuseb kohe liikuma hakates pulss kõrgemale kui tavainimestel. Seega on nende energiakulu kõrgem isegi kerge koormuse puhul. Lihaselise kulturisti energiakulu on kõrgem kui seda mingite valemite abil arvutades. Pole ime, miks kulturistid suudavad hämmastavalt hästi põletada rasvmassi, nende põhiainevahetus on lihtsalt väga kõrge.

2. Liikumine madalal pulsil suurendab energia-ainevahetust

Liikumine suurendab energia-ainevahetust. Igasugune liikumine suurendab energiakulutust. Meid ei huvita aga kaalu langetamine mis tahes hinnaga, vaid üksnes rasvmassi vähendamine võimalikult madalaks.

Mida madalama pulsiga liikuda, seda suurem osa liikumiseks vajalikust energiast saadakse rasvadest. Parim viis kiirendada kulturisti ainevahetust on suurendada igapäevase liikumise hulka. Energiat kulub märkamatult. Auto tasub jätta koduparklasse ja liikuda ühistranspordiga ning käia kõik lühemad otsad jala.

Suhtu argiliikumisse tõsiselt ning märkad, et vorm tuleb justkui iseenesest. Lihtsalt liigu ja kiirenda oma ainevahetust!

3. Energiakulutuse tõhustamine ringi askeldades

Nii mõnigi veedab terve tööpäeva ühe koha peal istudes. Istumine kulutab energiat aga vaid veidi rohkem kui magamine. Kuid istuda võib mitmel erineval moel. Mõni potsatab toolile ja tardub paigale. Mõni teine aga ei püsi hetkegi paigal, ta muudab pidevalt asendit, pilk vaatab ringi, jalg lööb takti, sõrmed trummeldavad lauda ja nii edasi.

On selge, et nende isikute energiakulutus on erinev. Tasub mõelda, kumb käitumine on sulle endale omane. Istumise viisi võib alati muuta ning telefoniga saab ka kõndides rääkida.

4. Soojuse tootmine – toitumine

Söömiskorrad mõjutavad energiakulutust. Söömise ja toidu seedimise põhjustatud energiakulu arvatakse moodustavat 10 % kogu ööpäevasest energiakulust. Kui energiakulu on 3000 kcal, siis 10 % sellest on seega 300 kcal. See arv on märkimisväärne, sest aastaga moodustab see umbes 110 000 kcal (u 16 kg kehakaalu).

Söömine suurendab soojuse tootmist ehk termogeneesi. Soojustootmise suurenemine kulutab rasvavarusid.

Tihe söömine suurendab päeva jooksul mitmel korral soojusproduktsiooni. Kulturistidel on levinud, et koos vahepaladega on ööpäevas söögikordi 5-8.

5. Soojuse tootmine – võimsad maisteained

Termogeneesi kiirendavatest toiduainetest on alati räägitud. Kui kellegile jääb arusaamatuks, mida nende termogeneesi toiduainete all mõeldakse, minge sööma mõnda mehhiko või india restorani vürtsikat sööki. Nahk muutub kiiresti higiseks ning rasvad hakkavad põlema.

Paljud toiduained mõjutavad termogeneesi: tšillipipar on neist vist tuntuim. Sama mõjuga on teisedki piprad, samuti sinep, küüslauk, ingver, kaneel. Külma joogivee soojendamine kehatemperatuurini nõuab energiat.

6. Soojuse tootmine – taimsed ravimid

Paljudel taimedel on termogeenne mõju. Tuntuim on vist Euroopas keelatud efedra taim. Samasuguse mõjuga taimi on teisigi, nagu näiteks sida cordifolia, mis on samuti osades maades keelatud.

Lubatud taimsed rohud, millel on täheldatud termogeenseid omadusi on muuhulgas roheline tee, guaraana, kofeiin, mate, must pipar, tšillipipar.

7. Soojuse tootmine – väheste riietega külmades oludes

Jälgides loomade toimetulekut külma käes võib teha huvitavaid tähelepanekuid. Nende lihased teevad tõmblevaid liigutusi, neil on külmavärinad. Lihaste värisemine suurendab soojuse tootmist.

Kas seda võib kasutada ära oma termogeneesi suurendamiseks? Miks mitte? Külmaga õues liikudes ei maksa üleriietuda, sest vähestes riietes külmades oludes olles suureneb energiakulu lausa sadu kilokaloreid. Samas ei maksa end siiski haigeks külmetada.

8. Toidu seedimine – valgu seedimine võtab palju rohkem energiat kui rasvade või süsivesikute seedimine

Valgurikka toidu seedimine kulutab energiat vähemalt 30 % selles leiduvast energiast. Rasvase söögi seedimiseks kulub vastavalt selle energiasisaldusele vaid umbes 5 % ning süsivesikute puhul 10 %. Valgurikka toiduvaliku eeliseks on selle suur energiatkulutav omadus. Söö valgurikast toitu ja kiireda ainevahetust!

9. Lõdvestu – stress nõrgendab paljude hormoonide eritumist ning aeglustab ainevahetust

Stress on halb energiakulutaja, kuigi võiks arvata vastupidist. Stressi all vaevlejad on enamasti närvilised. Võiks aravata, et närviline inimene kulutab palju energiat närvitsemise peale. Kuid hormonaalne seisund viib vastupidisesse seisundisse.

Stress kiirendab pulssi ja tõstab vererõhku. Hormoonide eritumine on häiritud. Kasvuhormoonide ja IGF-1 (mõlemad on tugevalt anaboolsed hormoonid) eritus väheneb. Kilpnäärmehormooni eritumine langeb, vähendades insuliinitundlikkust ning suurendades kortisooli taset. Testosterooni ja östrogeeni eritumine on häiritud. Hakkab tekkima metaboolne sündroom. Inimene hakkab rasvuma ning kaotab lihasmassi.

10. Kilpnääre – kilpnäärme töö kontrollib oluliselt ainevahetust. Häired kilpnäärme töös võivad viia aeglustunud ainevahetuseni

Kilpnäärme toimimine kontrollib ainevahetust samamoodi nagu auto gaasipedaal mõjutab auto liikumist. Kui kehakoostist tundub olevat võimatu kontrollida, kannatad väsimuse all ning masendud kergesti, oled unine ning võtad kaalus juurde üksnes sööki vaadates, siis peaksid minema oma kilpnääret kontrollima.

Varasemal ajal oli kilpnäärmehaiguste sagedaseks põhjuseks joodi puudus. Tänapäeval lisatakse joodi lauasoola sisse, nii et see ei ole enam enamasti põhjuseks.

Kilpnäärme töö kiirenemist on tihti aetud erinevate droogide termogeensete omaduste süüks. Uuringutes hiirtega on sageli seda ka tõestatud. Probleemiks on usaldusväärsete inimkatsete puudus. Kilpnäärmehormoonid kontrollivad mitokondrite, rakkude jõujaamade, tööd. Kiirenenud mitokondrite ainevahetus toodab soojust. Soojus on aga märk tõhustunud ainevahetusest.

Hoolitse oma kilpnäärme eest ning sinu ainevahetus toimib efektiivselt.

Allikas: www.fitness.ee, tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen
Foto: www.fotolia.com